고혈압 환자를 위한 최고의 식단 – 대시 다이어트 (DASH eating plan)

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대시(DASH)란 dietary approaches to stop hypertension의 약자로, 대시(DASH) 다이어트는 고혈압 환자들을 위해 미국 국립 의료원(NIH)이 만든 ‘고혈압 치료를 위한 식이요법’입니다. 대시 다이어트는 고혈압에 좋은 음식인 과일, 야채, 통곡, 살코기(저지방 단백질), 저지방 유제품을 섭취하고, 기름진 고기, 전지방 유제품 (full-fat diary food), 단 음료(첨가당 제품)를 피하는 것을 원칙으로 하고 있습니다. 하루 나트륨 섬취량은 최대 2,300mg을 넘지 않도록 하고, 가능하면 1,500mg이하로 유지합니다. 대시 다이어트는 영양소 섭취에 있어서 균형이 잘 잡힌 식이요법으로, 장기간 유지하여도 문제가 없습니다. 대시 다이어트는 혈압을 낮춰주고, 심장병, 뇌졸증, 당뇨병 발생 위험성을 줄여주며, 비만 예방에도 효과가 있습니다.

대시 다이어트 US뉴스앤드월드리포트(U.S.News and World Report)에서 선정한 2021년 ‘최고의 식단 순위 (Best diet ranking)’에서 2위를 차지했을 정도로 건강과 다이어트에 좋은 식이요법 입니다.

  • 총점 : 4.1 / 5
  • 단기간 체중 감량 : 3.0 / 5
  • 장기간 체중 감량 : 3.4 / 5
  • 유지하기 쉬움 : 3.3 / 5
  • 건강 : 4.8 / 5

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대시(DASH) 다이어트 방법

대시 다이어트를 한다고 해서 평상시 식사 습관을 갑자기 다 바꾸는 것은 아닙니다. 대신, 아래와 같은 건강하고 좋은 식사 습관을 조금씩 더해가면서 실천하면 됩니다.

  • 매 끼니마다 야채와 과일 챙겨 먹기
  • 주 2회 이상 채식하기
  • 소금 섭취 줄이기
  • 과자 대신 아몬드와 같은 견과류 섭취하기
  • 백미, 정제 밀가루 대신 현미와 같은 통곡 섭취하기
  • 식사 후 15분 이상 걷기

대시 다이어트 가이드라인 (원본 다운로드)

대시 다이어트 식단 예시

  • 현미밥, 잡곡밥, 콩밥
  • 통밀빵
  • 소고기 볶음, 스테이크, 닭고기(껍질x), 생선, 두부, 콩
  • 시금치, 콩나물, 상추, 깻잎 등 각종 채소 반찬
  • 과일, 견과류
  • 피해야할 음식들 – 흰쌀밥, 삼겹살, 갈비, 각종 젓갈류 등 짠음식, 단 음식 (과자, 사탕, 케익 등)

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대시 다이어트 체중 감량 효과

대시 다이어트는 혈압을 조절하고, 심장병 등 생활 습관 질환을 예방하는 효과도 있지만, 체중 감량(다이어트)에도 유용합니다. 특히, 하루 총 섭취 열량을 계산해서 정교하게 식단을 짠다면 더 효과적입니다.

대시 다이어트 정보

  • 대시 다이어트는 상대적으로 지키기가 쉽습니다. 식단 구성이나 음식을 정하는데 있어 어느 정도 유연성이 있으며, 미국 국립 의학원 (NIH), 메이요 클리닉 (Mayo Clinic) 등 다수의 기관에서 매우 다양한 음식 레시피를 제공하고 있습니다.
  • 대시 다이어트를 위해 모든 식사를 집에서 준비해야 하는 것은 아닙니다. 짜거나 기름진 음식이 아니라면 외식을 해도 크게 문제되지 않습니다. 적당한 음주도 가능합니다.
  • 잘 짜여진 식단만큼 운동도 중요합니다. 아침, 저녁 15분 정도 걷는 것부터 시작해서 조금씩 운동량을 늘려나가도록 합니다.
  • 대시 다이어트는 굶는 다이어트가 아닙니다. 저지방 단백질과 풍부한 식이 섬유 섭취를 중요시 하기 때문에 적은 열량에도 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
  • 대시 다이어트를 시작하고 처음 겪는 어려움은 보통 싱거운 음식에 대한 거부감입니다. 따라서, 처음부터 너무 싱겁게 요리하기 보다는, 조금씩 짠 음식을 줄이면서 점진적으로 소금 섭취량을 줄일 수 있도록 합니다.

참고 웹사이트 (영문)

미국 국립 보건원 (National institute of Health) – 대시 다이어트 (DASH diet / eating plan)

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