올바른 생활 습관과 바른 자세는 허리디스크 예방에 매우 중요합니다. 우리 생활에서 많은 시간을 차지하는 잠자기, 앉기에서부터 바른 자세를 유지하도록 해야 합니다. 운전, 집안일, 물건 나르기 등등 허리 건강과 허리 통증 예방을 위해 신경써야 할일은 정말 많습니다. 일상생활 속에서 허리디스크 예방을 위해 지켜야 할 것과 피해야 할것에는 어떠한 것이 있는지 알아보겠습니다.

체중 관리, 금연

척추는 우리 몸을 세우는 기둥이자, 여러 가지 움직임의 중심축입니다. 몸무게가 늘어날수록 척추와 허리가 지탱해야 하는 무게도 같이 늘어납니다. 허리 건강을 유지하기 위해서 적절한 체중을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특히, 갑작스런 체중 증가는 허리디스크 등 척추 질환의 주요인이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

만병의 근원인 흡연도 역시 허리 건강에 좋지 않습니다. 담배는 뼈와 추간판(물렁뼈)의 노화를 촉진시키고, 근육 회복을 방해합니다. 허리 통증 예방을 위해서라도 금연은 꼭 필요합니다.

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앉는 자세

학교와 사무실 등에서 오랜 시간 동안 앉아 지내는 분들에게 바른 자세로 앉아있는 것은 허리 건강에 중요합니다. 허리, 엉치 부분을 의자 등받이 부분에 닿게하고, 상체를 세워 90도를 유지하는 것이 좋습니다. 이때, 과하게 허리를 젖히지 않도록 하고, 다리를 펴고 있는 것보다는 낮은 발받침을 이용하여 자연스럽게 무릎을 구부리고 앉아있는 것이 허리에 부담을 줄여줍니다. 50분 이상 앉아있게 될 경우, 일어나서 가볍게 스트레칭을 하거나 조금 걷는 것이 허리 통증을 예방할 수 있는 방법입니다.

의자 끝에 걸치도록 엉덩이를 빼고 앉거나, 다리를 꼬고 앉는 것은 좋지 않습니다. 허리를 숙여 구부정하게 앉아있는 것도 피해야 합니다. 항상 등받이가 있는 의자에 앉도록 하며, 가능하면 팔걸이가 있는 것이 좋습니다.

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수면 자세

앉아있는 자세만큼이나 수면 자세도 허리 통증과 허리디스크 예방에 중요합니다. 바로 누워자거나 옆으로 누워자는 것은 괜찮지만, 엎드려 자는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 바로 누워 잘 때에는 무릎 아래에 커다란 쿠션이나 베개를 받쳐 다리를 구부리고 자야합니다. 옆으로 잘 경우에는 무릎을 구부리고, 다리 사이에 베개나 쿠션을 넣어서 다리가 꼬이지 않도록 하는 것이 좋습니다. 상대적으로 골반이 큰 여성분들의 경우, 정면에서 보았을 때 척추가 일자를 유지하도록 신경써야 합니다.

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물건 들기

무거운 물건을 들거나 옮기면서 허리를 삐긋하여, 허리 통증이나 허리 디스크가 생기는 경우 많습니다. 바닥에 있는 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하되 가능한 한 허리와 상체를 세우도록 합니다. 이후 무릎을 펴면서 되도록 허리가 아닌 하체의 힘으로 일어서야 합니다. 다리를 펴고 허리를 숙여서 물건을 드는 것은 매우 좋지 않습니다. 물건을 옮길 때에도 허리를 펴고 몸에 밀착시켜 물건을 안아서 옮기는 것이 허리 건강에 좋습니다. 허리를 구부정하게 하거나, 몸에서 떨어져 있는 상태로 무거운 물건을 옮기지 않아야 합니다. 손잡이가 있는 봉투나 가방 등을 들때에는 가능한 한 짐을 나누어서 양손으로 들고 옮기는 것이 좋습니다.

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운전 자세

직업적으로 운전을 하는 분들 뿐만 아니라, 출퇴근길 운전만 하는 분들도 허리디스크 예방을 위하여 바른 자세로 운전을 하는 것이 중요합니다. 운전석 등받이를 약 10도 정도 뒤로 기울이고, 허리, 엉치 부분을 등받이에 붙여 앉습니다. 상체를 세워 90도를 유지하는 것이 좋으나, 힘을 주어 자세를 유지한다기 보다는 등받이에 기댄다는 느낌으로 운전하는 것이 허리에 부담이 덜합니다. 상체를 숙여 운전하거나, 엉덩이를 빼고 앉아 운전하면 안됩니다. 운전석 시트가 지나치게 낮거나 핸들과 가까워서, 허벅지가 운전석 바닥에 거의 닿지 않을 정도로 무릎을 구부리고 운전하는 것은 피해야 합니다. 다리를 쭉 펴고 운전하는 것도 좋지 않습니다.

집안일

매일같이 해야하는 청소, 설겆이 등 집안일도 바른 자세로 해야합니다. 쪼그려 앉아서 바닥을 쓸거나 닦으면 안되고, 청소기나 자루가 있는 걸레를 사용합니다. 청소기나 자루가 있는 걸레를 사용할 때에도 자루의 길이를 본인에게 맞추어서, 허리를 펴고 몸을 꼿꼿히 세워야 합니다. 어정쩡하게 허리를 숙인 채 서서 일하는 것은 허리에 매우 좋지 않습니다. 청소뿐만 아니라, 설거지, 요리 할 때에도 이럴 경우가 많은데, 주의해야 합니다.

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신발

하이힐처럼 지나치게 굽이 높은 신발이나, 바닥 두께가 1cm도 되지 않는 플랫슈즈 모두 허리 건강에 좋지 않습니다. 바닥이 평평하고, 뒷굽의 높이가 2~3cm 정도 되며, 걸을 때 충격을 어느 정도 흡수해 줄 수 있는 신발이 허리디스크 예방에 도움이 됩니다. 키높이 깔창도 허리에는 좋지 않습니다.

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의자와 침대 생활화

바닥에 요를 깔고 자거나, 바닥에 앉아서 지내는 것보다는, 침대에서 자고, 의자에 앉아서 생활하는 것이 허리 건강에 좋습니다. 바닥에서 자야할 경우에는 가능한한 두꺼운 요를 깔고 자도록 합니다. 침대에서 잘 경우, 너무 딱딱하거나 반대로 너무 푹신푹신한 매트리스는 피해야 합니다.

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허리에 좋은 운동

허리디스크 예방을 위한 운동으로는 걷기, 자전거, 수영, 요가 등이 권장됩니다. 그러나, 가장 중요한 것은 나이, 건강 상태 등에 따라 자신에게 알맞은 운동을 선택하고, 적당한 강도로 운동을 하는 것입니다. 바른 자세로 빠르게 걷기 운동을 하는 것이 가장 무난하고, 허리디스크 등 척추 질환 환자들에게도 추천되지만, 20~30대 젊은 분들에게는 허리 강화에 크게 도움이 되지 않을 수도 있습니다. 이러한 분들에게는 수영이나 요가를 하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

자전거 타기도 허리를 받쳐주는 엉덩이와 하체 근육을 강화시켜주어, 허리 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 허리를 지나치게 숙이고 타는 자전거나, 바닥이나 길이 좋지 않은 야외에서 자전거를 타는 것은 오히려 허리에 무리가 생길 수 있기 때문에 좋지 않습니다. 등받이가 있고 ,허리를 펴고, 앉아서 타는 실내 자전거 외에는 추천하지 않습니다. (관련기사: ‘자전거 운동’ 허리디스크 환자는 주의해야)

건강과 체력이 된다면 수영을 하는 것이 허리디스크 예방에 매우 도움이 됩니다. 단, 접영, 평형 등은 피하거나 조심해야 합니다. 요가, 필라테스 등 스트레칭과 코어 근육 중심의 운동도 허리 건강에 매우 좋습니다. 그러나, 유연성이 떨어지거나 관절에 문제가 있을 경우에는 오히려 좋지 않을 수 있기 때문에,  처음 시작할 때에는 반드시 전문가의 지도를 받도록 하고 무리한 동작은 피해가면서 주의해야 합니다.

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허리에 나쁜 운동

점프했다가 착지할 때에는 체중의 수배에 달하는 무게가 척추와 무릎에 실리게 됩니다. 그렇기 때문에 허리가 좋지 않은 분들은 농구, 배구와 같은 운동은 하면 안됩니다. 한쪽 방향으로만 움직이는 편측성 운동들도 허리 건강에 좋지 않습니다. 골프, 야구, 볼링 등이 대표적인 운동으로 허리디스크 환자들은 하지 말아야 합니다. 라켓을 이용한 테니스, 배드민턴, 탁구 등도 허리 건강을 위해서는 피하는 것이 좋습니다.

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요약

1. 체중관리, 금연
2. 등받이에 허리, 엉치를 붙이고 상체를 세워 앉으며, 발받침을 이용하여 무릎을 자연스럽게 굽힙니다. 다리를 꼬지 않도록 합니다.
3. 바로 누워 잘 때에는 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받혀, 무릎을 굽혀야 하고, 옆으로 잘 때에는 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 넣어 다리가 꼬이지 않도록 합니다.
4. 상체를 세우고 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 물건을 드는 것이 좋습니다. 가능한 한 짐을 나누어 양손으로 균등하게 물건을 듭니다.
5. 운전석 등받이를 약 10도 정도 뒤로 기울입니다. 허리, 엉치 부분을 등받이에 붙이고, 살짝 뒤로 기댄다는 느낌으로 상체를 세워 90도를 유지하면서 운전합니다.
6. 청소기나 자루가 있는 걸레를 이용하고, 허리를 펴서 몸을 꼿꼿히 세운 자세로 청소, 설거지 등 집안일을 합니다.
7. 하이힐, 플랫슈즈를 피하고, 충격흡수가 어느 정도 가능한 2~3cm 굽의 신발을 신습니다.
8. 의자와 침대 생활을 하도록 합니다.
9. 허리 건강에 도움이 되는 운동에는 걷기, 자전거, 수영, 요가 등이 있으나, 가장 중요한 것은 나에게 알맞은 운동을 올바른 방법과 적당한 강도로 하는 것입니다.
10. 허리 통증, 허리디스크 예방을 위해서는 농구, 배구와 같이 점프하는 운동이나 골프, 야구, 볼링과 같이 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 피해야 합니다.

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