다이어트 방법에 관한 정보는 검색 결과를 전부 살펴볼 수도 없을 만큼 많습니다. 하지만 안타깝게도 그 중 상당수는 효과가 없거나, 입증되지 않은 것들입니다. 이러한 정보에 시간과 노력을 헛되이 쓰지 않도록, 다이어트에 관해 잘못 알려진 상식과 대표적인 오해들을 알려드립니다.
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모든 칼로리는 동일하다
칼로리는 에너지 단위 입니다. 따라서 칼로리가 같다면 같은 에너지를 가지고 있다는 뜻입니다. 하지만, 칼로리가 같더라도 어떤 음식이냐에 따라 우리 몸에 미치는 영향은 달라집니다. 왜냐하면, 음식 혹은 영양소에 따라 우리 몸에서 에너지로 전환되는 대사 과정이 다르기 때문입니다.
예를 들어 같은 칼로리를 유지하면서 탄수화물이나 지방을 줄이고 그만큼 단백질 섭취를 늘린다면, 동일 칼로리를 흡수했지만 식욕은 더 줄어들고, 체중 조절을 위한 호르몬 기능은 더 원활해 질 수 있습니다. 과자나 주스보다 과일을 먹을 때, 더 적은 열량으로 더 큰 포만감을 얻을 수 있는 것도 대사 과정이 다르기 때문입니다.
다이어트 중에는 체중이 계속 줄어야 한다
대부분의 사람들이 다이어트를 제대로 하고 있다면, 체중이 조금씩 조금씩 계속 줄어든 다고 생각합니다. 하지만, 음식에 따라 소화시간이 오래 걸릴 수도 있고 경우에 따라서는 평소보다 식사 중 수분 섭취가 많을 수도 있기 때문에, 올바른 방법으로 다이어트를 하는 중에도, 체중은 감소와 증가를 반복하는 것이 보통입니다. 특히 여성의 경우에는 생리 주기에 따라 체내 수분량이 변화하기 때문에 체중도 같이 변화하게 됩니다. 따라서, 보다 장기적인 관점에서 체중이 줄어드는 양상을 보인다면, 단기간의 체중 증감에는 크게 신경쓰지 않아도 됩니다.
다이어트 보조제는 기본?
다이어트 관련 산업은 매우 커다란 산업입니다. 수많은 회사에서 셀 수 없을 만큼 많은 종류의 다이어트 보조제를 팔고 있습니다. 그렇지만, 대부분의 다이어트 보조제는 효과가 없거나, 극히 일부의 사람들에게서만 효과를 나타내며, 그마저도 대부분은 위약효과(placebo effect)입니다. 만약, 운동이나 식이 조절만으로 체중 감량이 힘들어 보조제를 먹어야 겠다고 생각한다면, 효과가 입증된 다이어트약(비만치료제)을 의사의 처방하에 복용하는 것이 낫습니다.
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다이어트는 과학이 아닌 의지의 문제다
의지만 있다면 살을 뺄 수 있다거나, 비만은 의지가 약해서라고 치부하는 것은 잘못된 생각입니다. 비만(과체중)은 수십, 수백가지 요인이 복합적으로 작용하여 생기는 것입니다.
비만과 연관된 수많은 유전자들이 있으며, 갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군, 우울증과 같이 비만을 유발하는 질병이나 의학적 문제들도 매우 많습니다. 또한 우리 몸의 체중을 조절하는 호르몬과 생물학적 기전은 여러가지 과정들이 서로 복잡하게 얽혀있기 때문에, 그중 어느 한 부분에만 문제가 생기도 과체중이 생길 수 있습니다.
렙틴 호르몬 저항성으로 인한 비만이 이러한 예입니다. 렙틴 호르몬은 우리 몸에 지방이 충분히 저장되었다는 신호를 뇌에 전달하는 역할을 합니다. 따라서 렙틴 호르몬에 저항성이 생긴다면, 뇌는 우리 몸 속에 지방 저장이 충분치 않고 굶고 있는 상태라고 판단하기 때문에, 식욕을 증가시키고 지방을 저장하는 활동을 촉진시킵니다. 이러한 상태에서, 의지 만으로 생물학적 원인으로 증가된 식욕을 억제하고 체중을 줄이는 것은 매우 매우 힘든 일입니다.
장기간 식습관을 변화시키고, 꾸준히 운동을 하면서 다이어트를 하는데 있어서, 개인의 의지도 중요하지만, 경우에 따라서는 의사나 전문가의 도움이 반드시 필요한 경우도 있다는 것을 알아야 합니다.
적게 먹고, 많이 움직여라
우리 몸의 지방은 저장된 에너지입니다. 지방을 줄이기 위해서는 섭취량보다 많은 에너지를 소비하면 됩니다. 이론적으로 원리는 매우 간단하지만, 이를 실제 적용하는 것은 생각만큼 쉽지 않으며, 특히나 장기적으로 건강한 신체 상태를 유지하면서 이를 지키는 것은 어려운 일입니다.
칼로리 섭취를 줄이고 소비를 늘려야 하는 것은 맞지만, 이를 끼니를 거르거나 식사량을 줄이는 방법으로 달성하는 것은 사실상 불가능합니다. 이러한 방법은 단기적으로는 성공할 수 있겠지만, 거의 대부분의 경우에 다시 체중이 늘면서 실패합니다. 장기적인 관점에서 다이어트에 성공하려면 식단과 생활 습관을 변화시켜야 합니다. 적은 열량에 쉽게 포만감을 주는 음식들을 통해, 굶는다는 느낌없이 규칙적이고 충분한 영양 섭취를 하며, 운동을 하고 활동량을 늘려야 합니다.
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비만의 주범은 탄수화물
저탄수화물 식단이 체중 감량에 도움이 되는 것인 사실입니다. 많은 경우에 있어서 고단백 저탄수화물 식단을 유지한다면, 칼로리 제한을 하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.
하지만, 꼭 탄수화물을 피할 필요는 없으며, 적당량의 탄수화물 섭취는 필요하기도 합니다. 이 때 중요한 것은 통곡을 통한 탄수화물 섭취입니다. 흰 쌀밥, 정제된 밀가루 음식을 피하고, 현미 혹은 통곡 음식을 먹도록 합니다.
지방이 살을 찌운다
지방은 1g당 9칼로리의 열량을 공급하며, 탄수화물이나 단백질은 1g당 4칼로리의 열량을 공급합니다. 따라서, 단순하게 생각하면 지방을 많이 섭취하면 열량 섭취가 많이 때문에 체중이 는다고 생각하기 쉽습니다. 하지만, 지방 함량보다 중요한 것은 총 칼로리 섭취량이며, 적당한 총 열량 섭취를 유지한다면 지방 함량이 많아도 체중이 늘지는 않습니다. 오히려 많은 연구에서 저탄수화물 고지방 식단이 체중을 감소시킨다고 보고하고 있습니다. 피해야 할 것은 패스트푸드 음식과 같이 높은 열량에 지방 함량도 많은 음식들이며, 실제로 우리 몸은 건강한 지방을 필요로 합니다.
살을 빼려면 아침을 꼭 챙겨 먹어야 한다
아침 식사를 하는 사람들보다 아침 식사를 거르는 사람들이 몸무게가 더 나간다고 합니다. 하지만, 이는 아침 식사 자체의 영향보다는 아침 식사를 하는 사람들이 대체적으로 좀 더 바람식한 생활 습관을 갖고 있기 때문입니다. 보다 더 과학적인 연구들에 의하면, 아침 식사를 하느냐 마느냐는 실제 체중에 미치는 영향이 거의 없었습니다. 마찬가지로, 적은 식사량으로 하루 여러번 식사를 하는 것이 체중감량에 좋다는 것도 잘못된 다이어트 상식입니다.
패스트푸드는 무조건 해롭다
모든 패스트푸드 음식들이 건강에 나쁜 것은 아닙니다. 건강과 다이어트에 관한 사람들의 관심이 늘어감에 따라, 많은 패스트푸드 프랜차이즈 회사들은, 이제 다이어트와 건강식에 관심있는 사람들을 위한 메뉴를 개발하고 제공하고 있습니다. 이러한 메뉴들이 모든 것들을 만족시킬 수는 없지만, 패스트푸드를 좋아하는 사람이라면 이러한 메뉴에 관심을 가지는 것도 한가지 방법입니다.
다이어트 식품이 살을 빼는데 효과적이다
특정 다이어트 식품이 체중 감량에 효과가 있다는 연구는 거의 없습니다. 특정 음식만을 섭취하는 원-푸드 다이어트가 일시적으로는 체중을 줄여줄지 모르지만, 이를 유지하는 것은 불가능할 뿐만 아니라, 건강에 해로운 경우도 많으며, 거의 대부분 다시 체중이 늘어납니다.
또한 ‘저지방’, ‘무지방’, ‘글루텐 프리’ 등의 문구를 앞세워 다이어트에 효과가 있는 것처럼 홍보하는 많은 제품들이 실제로는 ‘고탄수화물’, ‘고설탕 함량’을 숨긴 채 팔리고 있습니다. 특히 조리되어 포장 판매되는 제품의 경우에 더욱 주의하여야 합니다.
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