최고의 다이어트 음식은 배불리 먹어도 살찌지 않는 음식일 것입니다. 하지만, 그런 음식이 실제로 있을까요? 네, 있습니다. 탄수화물과 지방 함량이 적으면서 단백질, 식이섬유, 수분 등이 풍부하다면 가능합니다.
칼로리는 낮고 쉽게 포만감을 느끼게 해주는 최고의 다이어트 음식들은 다음과 같습니다.
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감자
감자는 비타민, 식이섬유와 기타 여러 중요한 영양소가 많습니다. 또한 저항성 전분이라는 성분을 함유하고 있는데, 이 저항성 전분은 다른 전분에 비해 칼로리가 절반 밖에 되지 않습니다. 풍부한 식이섬유화 저항성 전분으로 인하여 감자는 포만감을 쉽게 느끼게 해주는데, 이러한 효과는 감자를 쪄서 먹을 때 더욱 두드러집니다. 38가지 음식을 대상으로한 연구에서 찐 감자는 포만감을 가장 크게 해주는 것으로 나타났습니다. 찐 감자는 쉽게 포만감을 느끼게 하면서도 열량은 적은 최고의 다이어트 음식입니다.
저지방 육류
체중 감량을 위한 다이어트의 기본은 고단백 저칼로리입니다. 고단백 식단은 저단백 식단이나 고탄수화물 식단에 비하여 약 12% 정도의 총 칼로리 섭취 감소 효과가 있습니다. 저지방 육류는 칼로리 섭취를 감소시키면서 포만감을 느끼게 해주는 고단백 식단의 핵심 다이어트 음식입니다. 저지방 부위의 소고기, 돼지고기, 닭고기가 모두 좋지만 그 중에서도 소고기가 가장 포만감을 크게 해줍니다.
달걀
달걀은 콜레스테롤이 많아 건강에 좋지 않다고 잘 못 알려져 왔지만, 콜레스테롤은 체중 증가, 과체중과 관련이 없습니다. 또한 달걀에 포함된 많은 단백질과 아미노산은 우리 건강에 매우 유익할 뿐만 아니라 포만감 증가 효과도 있습니다. 연구에 따르면 아침식사에 달걀을 먹을 경우, 이후 36시간 동안 식사량과 칼로리 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다.
오트밀
오트밀은 귀리를 빻아 만든 식재료입니다. 우리에게는 익숙하지 않지만 서구권에서는 다이어트 음식에서 절대 빠지지 않는 건강식입니다. 오트밀에는 베타-글루칸이라는 식이섬유가 함유되어 있는데 , 베타-글루칸은 소화를 늦춰 포만감을 증가시켜 주고, 장에서 탄수화물 흡수를 낮춰 다이어트에 매우 유용합니다. 여러가지 형태로 오트밀을 먹지만, 일반적으로 시리얼로 먹는 경우가 많습니다.
콩
강낭콩, 완두콩 등 각종 콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 쉽게 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 콩 요리를 포함한 식사는 면, 빵과 같은 탄수화물 위주의 식사와 비교하여 31% 정도 더 쉽게 포만감을 느끼게 한다는 연구도 있습니다. 뿐만아니라, 콩은 상대적으로 열량이 낮기 때문에 매우 유용한 다이어트 음식입니다.
생선
생선의 풍부한 단백질과 오메가3는 그 자체로도 훌륭한 영양소이지만, 포만감도 증가시켜주기 때문에 다이어트에도 매우 좋습니다. 생선은 단백질이 풍부한 여러 음식 중에서도 포만감 증가 효과가 매우 큰 편에 속합니다. 생선 위주의 식사는 다음 식사 때 칼로리 섭취를 11% 이상 줄여주는 효과도 있습니다.
귤, 포도
귤, 오렌지, 포도 등 감귤류에는 식이섬유와 수분이 다량 함유되어 있어 상대적으로 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 칼로리 제한과 함께 식사 전 오렌지, 포도 혹은 이를 이용한 쥬스를 먹는 다이어트 프로그램을 통해 7.1% 정도의 체중 감소와 체지방, 허리 둘레 감소가 나타났다는 연구도 발표된 적이 있습니다.
야채
다이어트 음식에서 빠지면 안되는 것 중 하나가 야채입니다. 식유섬유가 많고 칼로리가 적어 다이어트에 필수적인 음식입니다. 한가지 유용한 팁을 드리자면, 식사 중 야채를 먹는 것보다는 식사 전에 에피타이저로 야채를 먹을 경우에 더 효과가 좋다는 것입니다. 식사 전 저칼로리 드레싱의 샐러드를 먹을 경우 약 7~12%의 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
팝콘
팝콘이 다이어트 음식이라니 놀라셨나요? 시럽이나 설탕을 첨가하지 않은 순수한 팝콘은 통곡물로서 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라, 우리 몸 속에서 부피가 커지기 때문에 쉽게 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 칼로리는 매우 적은 훌륭한 다이어트 음식입니다. 간식을 먹고 싶은 유혹을 느낀다면, 다른 과자를 피하고 팝콘을 찾도록 해보세요.
사과
사과가 칼로리 섭취를 줄여주고, 체중 감소 효과가 있다는 연구는 매우 많습니다. 사과에는 식이섬유가 풍부한데, 그 중에서도 펙틴(pectin)이라는 식이섬유는 우리 몸 속에서 소화를 늦추어 포만감을 증진 시켜줍니다. 또한 사과에는 수분이 많고 칼로리는 적기 때문에 다이어트에 매우 유용합니다. 사과는 쥬스로 마실 때보다 껍질을 깍아 통으로 먹을 때 더 다이어트 효과가 큽니다.
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