성공적인 다이어트를 위한 6가지 전략

성공적인 다이어트(체중감량)는 총열량 제한과 활동량 증가라는 2가지 원칙만 지키면 이룰 수 있습니다. 이를 위한 6가지 다이어트 전략은 다음과 같습니다. 다이어트에 앞서 준비를 철저히 하고, 내적동기와 지지자를 찾아둡니다. 실현 가능한 목표를 세우고, 건강한 음식을 즐깁니다. 활동적인 생활을 유지하도록 하고, 다이어트에 관해서 장기적인 관점을 가지도록 합니다.

(이 글은 세계적인 권위의 종합병원인 Mayo clinic에서 소개한 “Weight loss: 6 strategies for success“라는 글을 번역, 요약한 글입니다.)

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서론

수백가지 다이어트 방법과 프로그램이 소개되고, 유행처럼 번졌다가 사라집니다. 특정 연예인이나 식품을 앞세워 쉽고 효과적으로 살을 뺄 수 있을 것처럼 말하지만, 실상은 그렇지 않습니다. 예나 지금이나 성공적인 다이어트(체중감량)는 단 2가지 원칙만 지키면 이룰 수 있습니다. 총 열량을 제한하는 편중되지 않은 식단과 육체 활동량의 증가! 하지만 이를 꾸준히 지켜나가기는 쉽지 않은 것이 사실입니다. 장기간에 걸친 성공적인 체중 감량을 위해서는 사실상 생활 습관과 양식의 영구적인 변화가 필요합니다.

그러면, 이러한 영구적인 변화를 달성하려면 어떻게 해야 할까요? 이를 위한 6가지 전략을 소개해드립니다.

준비부터 확실히 하자

성공적인 체중 감량은 시간과 노력이 필요합니다. 다이어트 시작과 포기를 반복하고 싶지 않다면, 식단과 운동을 포함한 생활 습관을 근본적으로 변화시킬 의지와 마음가짐을 확실히 해야합니다. 자신에게 다음과 같은 질문을 해보고, 과연 본인이 준비가 되었는지 확인해 보는 것이 좋습니다.

• 다이어트를 위한 의지가 확실한가?
• 다이어트에 집중할 수 없는 다른 문제(직장, 건강, 대인관계 등)가 없는가?
• 스트레스를 해소하기 위한 수단으로 먹는 습관은 없는가?
• 다이어트 중 생길 수 있는 스트레스에 도움을 줄 사람(가족, 친구, 의사, 트레이너 등)이 있는가?
• 식습관 변화를 위한 의지가 확실한가?
• 운동을 포함한 육체 활동 변화를 위한 의지가 확실한가?
• 운동과 식습관 변화 등을 위해 할애할 시간이 있는가?

내적 동기와 지지해 줄 사람을 찾자

다른 사람이 자신을 대신해 체중 감량을 해줄 수는 없습니다. 식습관을 바꾸고, 운동을 하는 것 모두 스스로 해야 합니다. 결국 다이어트를 지속하기 위해서는 본인의 의지가 중요하고, 이를 지속해줄 내적 동기가 큰 역할을 합니다.

다이어트가 필요한 이유를 적어보는 것도 도움이 됩니다. 바닷가 여행이라던지, 무릎 통증 예방이라던지, 입고 싶은 옷이 있다던지, 어떤 것이든 본인이 바라고 싶은 것 목록으로 만들어 봅니다. 나중에 다이어트가 힘들어지고 여러 유혹에 흔들릴 때 이러한 목록이 다시 의지를 다잡는데 큰 힘이 될 수 있습니다. 냉장고 문 등에 붙여 놓는 것도 방법입니다.

다이어트에 힘이 되어 줄 수 있는 사람을 미리 정해놓고 도움을 청하는 것도 방법입니다. 부모님, 친구, 애인, 배우자 등 누구도 괜찮습니다. 다만, 다이어트에 대해 부끄럽거나 거리낌 없이 말할 수 있는 관계가 중요하고, 놀리거나 빈정거리지 않을 사람에게 말하는 것이 좋습니다. 다이어트 중 겪게되는 스트레스나 감정을 진지하게 들어주고 공감해 줄 수 있는 사람, 하기 싫을 때 같이 운동 해줄 수 있는 사람, 다이어트에 도움이 되는 건강한 음식과 식단을 함께 도와줄 사람, 생활 습관 변화를 지지해 줄 사람이 있다면 이상적입니다.

다이어트 기간 중 규칙적으로 체중을 재고, 계획한 운동을 실천했는지 기록합니다. 이러한 기능의 다이어트 앱을 이용하는 것도 방법입니다. 기록해 놓은 체중 변화와 운동 기록은 쌓일 수록 더 강한 동기를 부여해 줄 수 있습니다.

실현 가능한 목표를 세우자

실현 가능한 목표를 세우는 것이 당연하고 또 어렵지 않아 보입니다. 하지만, 실현 가능한 혹은 현실적인 다이어트 목표는 어느 정도 일까요?

장기적인 관점에서 봤을 때 1주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 하는 것이 현명한 선택입니다. 이를 위해서는 하루 섭취 열량보다 500~1000 칼로리를 더 소비해야 하는데, 이는 저열량 식단과 적절한 운동을 통해 충분히 실현 가능한 수준입니다. 또한, 다이어트를 처음 시작할 때는 1차적으로 자신 체중의 5% 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다. 이 정도의 체중 감량은 심혈관 질환이나 당뇨 등 만성 질환이 있을 경우에도 다이어트에 따른 위험성이 높지 않습니다.

한가지 더 고려해야 하는 것은 목표를 세울 때 최종적인 체중 감량 목표뿐만 아니라, 다이어트 과정에 관한 중간 목표도 세워야 한다는 것입니다. 예을 들면, 하루 1시간 걷는다던지, 주 2회 이상 필라테스를 배운다던지 하는 것입니다. 사실, 중간 과정에 관한 목표가 최종적인 체중 감량 목표보다 더 중요합니다. 왜냐하면, 성공적인 다이어트의 핵심은 생활 습관의 변화이기 때문입니다.

건강한 음식을 즐기자

성공적인 다이어트를 위해서는 총 칼로리 섭취량을 낮추어야합니다. 그러나, 칼로리 총량을 줄이기 위해 맛없는 음식만 먹거나, 식사 준비에 지나치게 많은 시간을 쓸 필요는 없습니다. 이를 위해 방법 중 한가지는 과일, 야채 섭취를 늘리고, 통곡물(예, 현미)을 먹는 것입니다. 유행에 따라 1가지 음식에만 집중하는 다이어트 보다는, 다음과 같은 것을 염두에 두고 다양한 음식과 식사를 즐기는 것이 훨씬 좋습니다.

• 매일 야채는 4회 이상, 과일은 3회 이상 섭취합니다.
• 정제 된 곡물(예, 백미)을 통곡물(현미)로 대체하십시오.
• 올리브유, 식물성 기름, 아보카도, 견과류, 견과류 버터 및 견과류 기름과 같은 건강에 좋은 지방을 사용합니다.
• 과일에있는 천연 설탕(단당류) 외에는, 가능한 한 설탕을 줄이십시오.
• 저지방 유제품과 살코기 및 가금류(예, 닭) 먹는 양을 적당한 수준으로 제한합니다.

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항상 활동적인 생활을 유지하자

운동 없이 체중을 줄일 수도 있지만, 규칙적인 신체 활동은 체중 감량에 중요합니다. 운동은 식단만으로는 줄일 수없는 과도한 칼로리를 태워 줄 수 있기 때문에, 다이어트에 있어 필수적인 역할을 합니다.

또한, 운동은 기분을 좋게하고, 심혈관계를 강화하고, 혈압을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 운동은 체중 감량 유지에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 장기간 체중 감량을 유지하는 사람들은 규칙적인 신체 활동을합니다.

얼마나 많은 칼로리를 소모하는지는 활동의 빈도, 지속 시간 및 강도에 따라 다릅니다. 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 최소 30 분 이상 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동을하는 것입니다. 경우에 따라, 체중 감량과 체중 감소를 유지하기 위해 이보다 더 많은 신체 활동이 필요할 수도 있습니다.

일상적인 활동 외에 추가적인 움직임은 칼로리 소모에 도움이됩니다. 주어진 날에 계획된 운동을 할 수 없다면, 하루 종일 신체 활동을 늘릴 수있는 방법을 생각해보십시오. 예를 들어, 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르 내리는 거나, 쇼핑 할 때 주차장 맨 끝에 주차하십시오. 혹은 TV를 보는 동안 서 있거나, 방 안을 왔다갔다 하면서 시청하는 것도 방법입니다.

관점을 바꾸자

장기적이고 성공적인 체중 관리를 원한다면, 단 몇 주 또는 몇 달 동안 건강한 음식을 먹고 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이러한 변화는 습관이 되어야 하고, 근본적인 삶의 방식이 되어야 합니다. 생활 방식의 변화는 자신의 식습관과 생활 패턴을 냉정하게 바라 보는 것으로 시작됩니다.

체중 감량에 대한 개인적인 기억이나 기록을 평가 한 후, 과거의 다이어트 시도를 방해한 습관과 태도에는 어떠한 것이 있었는지 파악합니다. 이후, 이러한 습관과 태도를 성공적으로 바꾸기 위한 계획을 세웁니다. 한번에 모든 것을 바꾸지 못하더라도, 점진적인 변화를 유지하면서 결국에는 생활 습관의 근본적인 변화를 달성할 수 있도록 합니다.

가끔 차질이 생길 수 있습니다. 한 번에 성공하지는 않을 것입니다. 그러나 좌절 후에 완전히 포기하는 대신 다음날 새로 시작하십시오. 당신이 하고 있는 노력은 단순한 체중감량이 아니라, 인생을 바꿀 계획임을 기억하십시오. 건강한 생활 방식을 고수하는 것은 그만한 가치가 있습니다.

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