골다공증 예방 음식은 칼슘, 비타민D, 비타민K가 풍부한 음식들입니다. 콩, 녹색채소, 표고버섯, 우유 등이 대표적입니다. 골다공증 예방을 위하여 균형잡힌 식사를 하고, 골다공증 예방 음식들과 과일, 채소를 충분히 섭취하도록 식단을 짜는 것이 좋습니다. 커피, 탄산음료 대신 녹차, 홍차를 마시고, 금연, 절주해야 겠습니다. 걷기와 병행하여, 근력운동과 균형감각 강화운동을 하루 30~60분 정도 꾸준히 하는 것이 골다공증 예방에 좋습니다.
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골다공증 예방에 좋은 음식
- 콩, 두부 :콩과 두부에는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 식물성 여성 호르몬인 이소풀라본을 함유하고 있어 중년여성들에게 좋습니다. 참고로, 콩제품은 익힌 것일수록 단백질 흡수에 좋습니다.
- 녹색채소: 초록색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈 부착을 도와주는 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다. 그 중에서도 케일, 무청, 고추잎, 달래는 칼슘 함량도 높아 골다공증 예방에 좋습니다.
- 표고버섯: 표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D, 단백질이 모두 들어있습니다. 혈관 속 콜레스테롤을 제거해주는 레시틴 단백질이 있어, 혈액을 맑게 해주는 효과도 있습니다.
- 미역: 미역, 김, 다시마 등 해조류에는 칼슘이 많이 들어있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 다만, 김은 짜게 먹게 되는 경우가 많아 미역, 다시마 등의 해조류가 권장됩니다.
- 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류에는 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘과 칼슘의 흡수를 도와주는 마그네슘이 풍부합니다.
- 브로콜리: 브로콜리에는 칼슘, 비타민 K, 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수, 칼슘의 뼈 부착, 골세포 합성을 도와줍니다.
- 우유, 유제품: 우유는 칼슘 함유량이 높고, 우유 속 유당과 카세인이 칼슘 흡수도 도와줍니다. 유당 불내성이 있을 경우 우유 대신 요구르트도 괜찮습니다. 치즈도 칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
- 멸치: 칼슘이 풍부한 음식의 대표주자인 멸치는 골다공증 예방 뿐만 아니라, 고혈압, 당뇨병 예방에도 좋고, 기억력 향상을 돕습니다.
- 등푸른 생선: 등푸른 생선과 연어는 단백질과 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주고, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋습니다.
- 녹차, 홍차: 녹차, 홍차 등 차를 10년 이상 장기간 마실 경우 골밀도를 증가시켜 주어, 골다공증 예방에 매우 좋습니다.
골다공증 예방 식단과 식습관
골다공증 예방 식단의 원칙은 충분한 열량과 단백질 섭취, 칼슘과 비타민D가 함유된 식사, 신선한 과일과 채소 섭취입니다.
- 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상 섭취합니다. 저지방 우유, 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 많이 섭취하도록 합니다.
- 균형있는 식사를 통해 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘, 구리, 망간, 보론 등을 충분히 섭취합니다.
- 싱겁게 먹고(소금은 하루 5 g 이하) 과다한 양의 단백질과 섬유소 섭취는 피합니다.
- 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 1주일에 2회 이상 섭취하도록 합니다.
- 콩, 두부를 자주 섭취합니다.
- 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
- 정상 체중 미달일 때에는 총열량, 칼슘, 단백질 섭취를 늘립니다.
- 무리한 다이어트를 피하고, 다이어트 중에는 칼슘을 보충해 줍니다.
- 음료수는 녹차, 홍차를 즐기도록 합니다.
골다공증 예방을 위해 피해야할 식습관
- 인스턴트식품, 가공식품을 피합니다.
- 탄산음료, 커피는 피해야 합니다.
- 담배는 반드시 끊고, 술은 종류와 상관없이 1~2잔 이내로 마셔야 합니다.
- 곡류나 섬유질, 육류를 지나치게 많이 섭취하지 않도록 합니다.
- 시금치, 땅콩을 우유와 함께 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
골다공증 예방 운동
지속적인 운동은 골밀도를 증가시키고, 낙상 위험을 감소시켜 줍니다. 골다공증 예방을 위해서는 걷기 등 유산소 운동과 함께 근력 운동과 균형감각 강화운동을 병행하는 것이 필요합니다. 여성들의 경우 폐경 전부터 운동을 하는 것이 더 효과가 좋다는 것을 명심해야 겠습니다.
골다공증 예방 운동은 준비 운동, 근력 운동, 유산소 운동, 정리 운동 순으로 하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 개인의 건강 상태에 맞추어 운동 시간과 강도를 잘 조절해야 하며, 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동 중에는 항상 다치지 않도록 조심해야 합니다.
- 준비 운동: 10~15분 정도 천천히 걷고, 스트레칭을 해줍니다. 준비 운동은 혈액 순환과 심박수를 천천히 증가시키고, 운동 중 부상을 예방하는데 도움이 돕니다.
- 근력 운동: 맨손이나 가벼운 아령 등을 이용하여, 가슴과 팔, 어깨 근육 운동을 합니다. 무릎을 굽혔다 펴며, 앉았다 일어나기를 합니다. 한 번 운동할 때 8~12회 운동 후 1~2분 쉬었다가 다시 반복하는 것이 좋습니다. 건강 상태에 따라 20~30분 정도로 운동 시간을 조절합니다.
- 유산소 운동: 처음에는 시속 4km 정도 속도로 15분 정도 걷거나 자전거 타기를 합니다. 익숙해지면 점차 속도와 시간을 늘려갑니다. 최종적으로 시속 6km 속도로 25분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 스테퍼 운동도 괜찮습니다.
- 정리 운동: 5분 정도 천천히 걷고 스트레칭하여, 정리 운동을 합니다.
낙상 방지
골다공증이 있을 경우 경미한 외상, 작은 외력에도 척추압박골절, 대퇴골절, 손목골절, 상완골골절 등이 쉽게 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에, 골다공증 예방 못지 않게 낙상을 예방하는 것도 중요합니다. 낙상을 피하기 위하여 다음과 같이 생활 환경을 개선하고 습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
- 화장실 바닥 타일, 방과 거실의 장판을 미끄럼 방지 처리되어 있는 제품을 사용합니다.
- 화장실이나 주방 바닥에 물기가 있을 경우 바로 닦아줍니다.
- 부엌 싱크대나 가스렌지 근처 바닥에는 고무매트 등을 깔아줍니다.
- 방과 현관의 문턱, 문지방을 없앱니다.
- 걸을 때 발에 걸릴 수 있는 물건이나 전선, 낮은 가구를 치웁니다.
- 침실, 화장실, 욕실, 계단 등에 밝은 조명(LED)을 사용하여 어둡지 않게 합니다.
- 침대를 쓰지 않는 것이 좋으나, 불가피할 경우 난간이 있는 침대를 사용하고, 침대 바로 옆에 조명을 켤 수 있도록 해둡니다.
- 바닥에 미끄럼 방지 처리가 되어 있고, 발에 꼭 맞는 신발을 사용합니다.
- 경사지거나 울퉁불퉁한 도로, 눈/얼음이 덮인 길, 공사장 주변 도로는 우회하여 다닙니다.
- 계단보다는 엘리베이터를 이용합니다.
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이럴 때 골다공증 검사를 받으세요
골다공증이 생길 경우, 심해지기 전에 치료를 시작하는 것이 골절 예방에 매우 중요합니다. 다음과 같은 경우에는 병원에서 주기적으로 (보통 1년 간격) 골다공증 검사를 받는 것이 좋습니다.
- 65세 이상 여성, 70세 이상 남성
- 폐경 여성
- 6개월 이상 무월경인 폐경 전 여성
- 65세 이하 여성, 70세 이상 남성 중 다음과 같은 위험 요인이 있는 경우
- 난소 적출 수술을 받은 경우
- 스테로이드를 3개월 이상 사용한 경우
- 류마티스 관절염이 있는 경우
- 흡연자 혹은 흡연 과거력
- 저체중 (체질량지수, BMI < 18.5kg/㎡)
관련 웹사이트
본인의 골밀도 검사 결과(T-score)를 알고 있을 경우, 아래의 웹사이트에서 10년 내에 골절이 생길 확률을 예측할 수 있습니다.
요약
골다공증 예방에 좋은 음식은 칼슘, 비타민D, 비타민K가 풍부한 음식들입니다.
콩, 녹색채소, 표고버섯, 미역, 견과류, 브로콜리, 우유, 멸치, 등푸른 생선, 차(녹차/홍차) 등이 대표적입니다.
골다공증 예방을 위하여 균형잡힌 식사를 하고, 칼슘이 풍부한 음식과 등푸른 생선을 주2회 이상 섭취하도록 합니다. 싱겁게 먹고, 콩, 채소, 과일을 충분히 섭취하도록 식단을 짜는 것이 좋습니다. 무리한 다이어트를 피하고, 다이어트 중에는 칼슘을 보충해줍니다.
인스턴트 식품, 가공 식품을 피하고, 커피, 탄산음료 대신 녹차, 홍차를 마십니다. 반드시 금연하고, 하루 2잔 이하로 절주하여야 합니다.
걷기 등 유산소 운동 뿐만 아니라, 근력운동과 균형감각 강화운동을 병행하는 것이 필요합니다. 준비운동, 근력운동, 유산소 운동, 정리운동의 순서로, 하루 30~60분 정도 꾸준히 운동하는 것이 골다공증 예방에 좋습니다.
골절 예방을 위해 낙상을 방지하기 위한 생활 습관과 주변 환경 개선을 해야 합니다.
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