허리디스크나 허리 통증이 있을 경우, 병원에서 받는 치료 외에도 평상시 관리와 예방이 중요합니다. 그 중에서도 찜질, 운동, 올바른 수면 자세, 스트레칭, 근막 이완 요법은 집에서도 혼자서 쉽게 할 수 있을 뿐만 아니라, 허리디스크 관리에 매우 효과적입니다.
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찜질
찜질을 통해 허리디스크에서 흔히 나타나는 허리 통증 및 근긴장을 완화시켜 줄 수 있습니다. 일반적인 경우 따뜻한 온찜질이 유용합니다. 온찜질은 경직된 근육을 풀어주고, 혈액 순환을 원활히 해주며, 인대나 힘줄과 같은 연결 조직을 부드럽게 하여 통증을 완화시켜 줍니다. 경우에 따라 냉찜질을 할 수도 있는데, 다치거나 무리한 일을 하면서 염증과 부종을 동반한 통증이 생길 때입니다. 이럴 경우에는 냉찜을 통하여 국소 부위의 온도를 낮추에 염증을 줄이는 것이 통증 완화에 도움이 됩니다.
다음과 같이 찜질을 하는 것이 요통 및 허리디스크 관리에 좋습니다.
- 자고 일어난 직후 혹은 오전에 활동을 시작하기 전에 온찜질을 합니다.
- 일할 때 통증이 심할 경우, 휴대용 찜질기 혹은 복대 형태로 착용이 가능한 찜질기를 이용하여 일과 중 잠깐씩 찜질을 하도록 합니다.
- 무리한 작업이나 운동 후에는 냉찜질을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 일과를 마친 후 혹은 자기 전에 따듯한 목욕이나 샤워를 합니다.
운동
허리 디스크가 있어도 활동적인 생활을 하고 적당한 운동을 하는 것이 허리 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동은 우리 몸에서 엔돌핀 분비를 촉진시키는데, 엔돌핀은 통증을 덜 느끼게 하고, 기분을 좋게 해주는 기능을 합니다.
운동의 종류와 강도는 사람마다 자신에게 맞추어 조절해야 하지만, 일반적인 경우 다음과 같은 운동이 유용합니다.
- 걷기
- 일립티컬 머신
- 등받이 있는 자전거
- 수영
올바른 수면 자세
허리디스크가 있을 경우, 밤에 잠자는 동안 허리에 무리가 가는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에, 자고 일어나서 심한 허리 통증이 반복되기도 하고, 때에 따라서는 자다가 새벽에 허리 통증으로 잠을 깨기도 합니다. 이를 완화하기 위해서 올바른 수면 자세를 취하는 것이 중요합니다.
- 바로 누워 잘 경우 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받혀 다리를 구부리고 잡니다.
- 옆으로 잘 경우, 척추와 골반이 일자를 유지하도록 하고 무릎 사이에 베개를 끼워 다리가 꼬이지 않도록 합니다.
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스트레칭
허리 통증 혹은 허리디스크에 유용한 스트레칭 및 운동 방법 중에 맥켄지 방법이 있습니다.
맥켄지 방법에는 여러가지 응용 방법이 있는데, 위 그림에서와 같이 엎드린 자세에서 손을 짚으면서 서서히 허리를 뒤로 젖히는 것이 가장 기본적인 방법입니다. 이 자세로 무리 없이 스트레칭하고 익숙하게 운동할 수 있다면, 이후에는 여러가지 응용 방법으로 발전시켜 나가도록 합니다. (참고 – Try This: McKenzie Exercises for Back Pain)
근막 이완 요법
허리디스크에서 오는 허리 통증이 근막에서 오는 것은 아니지만, 허리 디스크와 근막 통증이 같이 있는 경우도 있고, 근막을 이완시켜주면 허리디스크 통증을 줄여주는데도 도움이 될 수 있습니다.
근막을 이완시킬 수 있는 가장 효과적인 방법은 도수치료나 마사지를 받는 것입니다. 하지만, 집에서도 아래와 같이 혼자서 할 수 있습니다.
- 마사지볼이나 마사지봉을 사용하여 평상시 허리 통증 부위를 눌러주면서 통증이 심해지는 곳을 찾습니다.
- 통증이 심해지는 곳(통증 유발점)을 찾았으면, 그 부위를 1~2분간 지긋이 눌러줍니다.
- 같은 방법으로 여러 통증 유발점을 골고루 마사지 해줍니다.
위와 같은 근막 이완 요법을 시행할 경우, 처음에는 오히려 일시적으로 통증이 심해질 수 있습니다. 이러한 경우에는 근막 이완 요법을 시행하고 나서 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다.
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