골프와 척추: 허리디스크, 허리 통증 없이 골프를 즐기는 방법

골프는 야구와 함께 한 쪽 방향으로만 몸을 회전하는 대표적인 운동으로서, 잘못하게 되면 척추와 관절에 여러가지 문제가 생길 수 있습니다. 허리 통증과 갈비뼈 통증은 처음 골프를 시작할 때 흔히 겪게되는 통증 중 하나이며, 허리디스크와 내상과염(골프 엘보)은 골프와 관련된 가장 대표적인 질환입니다. 그렇다면, 골프를 치면서 허리 통증이나 허리디스크가 잘 생기는 이유는 무엇일까요? 또한, 허리디스크나 허리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

참고글

허리디스크란? 올바른 허리디스크 치료를 위한 병의 이해

골프 스윙이 척추(허리)에 미치는 영향

‘골프 황제’ 타이거 우즈는 2014년부터 시작하여 3차례 허리디스크 수술을 받았으나 허리 통증이 계속되어, 2017년 요추 5번과 천추 1번의 척추뼈를 고정하는 4번째 허리디스크 수술(전방 추체간 골유합술)을 받았습니다. 타이거 우즈 뿐만 아니라 많은 프로 골프 선수들이 허리 통증과 퇴행성 추간판 질환, 허리 디스크를 가지고 있습니다. 척추 질환은 골프와 연관된 가장 흔한 질환으로서, 여러 연구에 의하면 프로 골퍼의 약 55%, 아마추어 골퍼의 약 35%가 척추 질환을 겪는 것으로 나타났습니다.

도대체 어떤 이유 때문에, 골퍼들에게 허리디스크 등 척추 질환이 잘 생기는 것일까요?

정도의 차이는 있지만 다운스윙할 때에 척추에는 체중에 수배에 달하는 압력이 실립니다. 프로 골퍼의 경우, 체중의 최대 8배에 달하는 힘이 척추에 가해집니다. 아마추어 골퍼의 경우 라운딩 당 연습 스윙까지 최소 100번 이상, 프로 골퍼의 경우 매일 약 300번 정도 스윙하는 것을 고려하면, 척추에 가해지는 힘은 무시하지 못할 정도로 큰 영향을 끼칩니다.

특히, 타이거 우즈 등장 이후 최근까지의 흐름은 백스윙 과정에서 골반, 몸통, 어깨의 꼬임을 통해 최대한의 힘을 축적한 후 폭발적인 다운스윙을 통해 클럽 스피드를 증가시키는 것을 강조하고 있는데, 이로 인하여 척추에 많은 무리가 올 수 있습니다.

백스윙

3차원 스윙 분석 시스템을 통한 연구에 의하면, 백스윙 시 양쪽 어깨와 골반의 로테이션(회전) 각도 차이가 크면 클수록, 클럽 스피드가 증가하는 것으로 나타났습니다. (X-factor 이론, 왼쪽 그림) 하지만, 어깨와 골반의 로테이션 각도 차이가 커지면, 이에 비례하여 척추뼈 사이의 회전 각도 차이도 커지고, 척추뼈 사이의 추간판(허리디스크)에 가해지는 힘도 증가하게 됩니다. 결국, 최대한의 몸통 꼬임을 통해 클럽 스피드를 빠르게 하면 할 수록, 허리디스크와 척추에도 점점 더 많은 무리가 쌓이게 되고, 척추 질환 발생 가능성도 높아집니다.

다운스윙

최근의 골프 이론은 다운스윙 할 때, 골반을 이동 및 회전시키면서 팔을 최대한 몸에 가깝게 붙이고, 임팩트 순간을 전후해서 몸통 회전을 빠르게 하도록 강조합니다. 이렇게 하면, 매우 큰 측면 굽힘(lateral bending)이 후행측(오른손 골퍼의 오른쪽)에 생기게 되고, 이로 인하여 비대칭적이고 불균형한 압력이 추간판(허리디스크)의 후행측에 가해지게 됩니다. 실제 MRI와 x-ray 등 영상 검사를 통한 연구에 의하면, 일반인에 비해 골프 선수들은 추간판(허리디스크), 척추뼈, 후관절 등의 퇴행성 변화가 비대칭적으로 나타났으며, 후행측의 퇴행성 변화가 반대쪽보다 심했습니다.

종합

사람마다 골프 스윙은 모두 다르지만, 프로 골퍼를 포함한 거의 대부분의 엘리트 골퍼들에게 있어서, 위에서 설명한 2가지 요인은 공통적으로 관찰되는 모습입니다. 결국, 잭 니클라우스나 벤 호건 시대의 클래식 골프(골반과 몸통이 함께 회전하고, 부드러운 다운스윙과 이완된 팔로-쓰로(follow-through)를 보임)에서 현대 골프로 넘어오면서, 골프로 인한 척추 질환은 (적어도 프로 골퍼들에게는) 필연적으로 늘 수 밖에 없습니다.

프로가 아닌 아마추어 골퍼들은 어떨까요? 아마추어들의 골프 스윙은 프로들과 다를 것이고, 골퍼들마다 개인차도 클 것입니다. 하지만, 유투브를 포함한 여러 매체를 통해 세계최고 수준의 프로 골퍼나 전문 교습가들의 레슨을 그 어느 때보다 쉽게 접할 수 있는 환경을 생각하면, 아마추어 골퍼들에게 있어서도 과거에 비해 척추에 좀 더 무리가 가는 스윙의 비중이 늘었을 것으로 생각됩니다.

골프 스윙으로 인한 허리 디스크, 허리 통증 예방법

1. 코어 근력과 척추 및 골반의 유연성을 기르자 : 골프 라운딩을 하기 힘들 정도의 통증을 겪는다면, 이미 허리디스크나 척추에는 심각한 정도의 퇴행성 변화나 질환이 생겼을 가능성이 높습니다. 그렇게 되기 전에 코어 근력 운동과 척추 및 골반의 유연성을 위한 스트레칭을 평상시에 꾸준히 하도록합니다. 수영이나 필라테스, 요가 등의 운동을 병행하는 것도 매우 좋습니다. (참고글 : 코어 운동 – 나무위키)
2. 필드보다 연습장이 위험하다 : 실제 골프 라운딩에서는 여러가지 이유로 있는 힘껏 스윙하는 경우가 많지 않습니다. 하지만, 연습장에서는 혼신의 힘을 다한 드라이버 스윙만 100번 넘게 하는 분들도 있습니다. 그렇기 때문에 연습장에서 스윙 연습 중 허리 통증이나 허리디크스가 생겨 병원을 찾는 분들도 많습니다. 연습장에서 연습할 때에도 스트레칭과 웜업을 해야하고, 프로 선수들처럼 짧은 채부터 연습을 시작해서, 드라이버 스윙으로 연습을 마무리하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
3. 비거리 욕심을 버리자 : 대부분의 프로 혹은 엘리트 골프 선수들은 어렸을 때부터 골프를 시작하고, 체계적인 훈련을 받았기 때문에, 코어 근육의 근력이나 몸의 유연성이 아마추어 골퍼들에 비해 뛰어납니다. 일반 골퍼들이 이들의 스윙을 그대로 따라하려고 하거나, 그들만큼 빠른 클럽스피드와 비거리를 내고자 할 때, 척추를 비롯한 몸의 여러 관절에 무리가 생기는 경우가 많습니다. 본인의 근력이나 유연성을 감안하여, 무리가 되지 않는 스윙을 하도록 해야 합니다.
4. 하체를 고정하고 상체 꼬임을 늘리기 보다는, 하체와 골반 회전량을 늘려 백스윙하자 : 위에 설명한 것과 같이 어깨 회전량과 골반 회전량의 차이가 크면 클수록 클럽 스피드를 빠르게 할 수 있지만, 이에 비례하여 척추 질환의 발생 가능성도 높아집니다. 따라서, 백스윙시 하체와 골반 회전을 많이 하고, 다운스윙 시 부드럽게 골반과 상체가 함께 회전하는 느낌의 스윙을 하는 것이 허리디스크, 허리 통증 예방에 유리합니다.
5. 골프 라운딩을 시작하기 전에 충분한 스트레칭과 웜업을 하자 : 어떤 운동이든지 운동 전에 충분한 스트레칭과 웜업을 하는 것은 부상방지를 위하여 꼭 필요합니다. 첫 홀 티샷 전에 최소 10분 이상 스트레칭과 웜업을 하도록 합니다.
6. 통증이 느껴지면 무조건 그만! 통증이 완전히 없어질 때까지 쉬자 : 라운딩 중에 허리 통증이 발생하더라도 이를 참고 끝까지 골프를 치다가, 걷지 못할 정도로 상태가 심해져 병원을 찾는 분들이 의외로 많습니다. 통증은 우리 몸이 보내는 경고 신호입니다. 골프를 치다가 허리 통증이 생긴다면, 라운딩을 멈추고 충분히 쉬도록 합니다. 또한, 평상시에도 허리 통증을 느끼는 상태라면, 골프 라운딩을 나가는 것은 위험합니다. 일상 생활 중 통증을 전혀 느끼지 못하게 되면, 가벼운 연습부터 시작해서 스윙하는데에 문제가 없는 것을 확인한 후, 골프 라운딩을 하도록 합니다.
7. 허리디스크 수술을 받았다면, 최소 3개월은 쉬자: 척추 수술 중 추간판 절제술 혹은 척추 후궁 부분 절제술 등 비교적 간단한 허리디스크 수술을 받았다면, 수술 후 약 3개월 뒤부터 골프를 시작하는 것이 좋습니다. 추체간 골유합술과 같은 비교적 큰 수술을 받았다면, 6개월 내지 12개월 정도 충분한 재활 기간을 거친 후 골프를 시작해야 합니다.

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