‘당’과 단 음식은 우리 몸에 무조건 나쁜 것일까요? 그렇지 않습니다. ‘적당량’의 당 섭취는 건강과 다이어트에 모두 유용할 수 있습니다. 사실 당은 과일, 채소, 유제품 등 대부분의 음식에 조금씩 함유되어 있습니다. 우리가 주의해야 할 것은 음료나 가공 식품 등에 포함된 첨가당으로서, 첨가당은 하루 총 섭취 열량의 10% 이내(약 50 그램)로 제한하는 것이 좋습니다. 그렇다면, 건강과 다이어트를 위해서 현명하게 당과 단 음식을 즐기는 방법은 무엇일까요?
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당 이란?
탄수화물은 다양한 형태의 당으로 분류됩니다. 그 중 최소 분해단위에 해당하는 포도당, 과당, 젖당을 단당류라고 하며, 다른 종류의 당들은 단당류들이 2개~10개 이상 결합하여 이루어진 당입니다. 2가지 단당류가 결합하여 이루어진 것을 이당류라고 하는데, 이당류에는 설탕, 맥아당, 유당이 있습니다. 단당류와 이당류를 합쳐 단순당이라고 하고, 3개 이상의 단당류가 결합하여 이루어진 당(올리고당과 다당류)을 복합당이라고 합니다. ‘당’을 설탕으로 알고 있는 경우가 많은데, 이는 틀린 것입니다. 일반적인 경우 ‘당’이라고 하면 ‘당류’를 의미하며, 당류는 단순당(단당류 + 이당류)을 의미합니다. 참고로, ‘당질’이라는 말이 있는데, 당질은 탄수화물을 뜻합니다. 단순당(당류)은 우리 몸에서 복합당보다 빠르게 소화, 흡수되고, 혈당도 빠르게 상승시키며 결과적으로 지방 합성을 증가시킬 수 있기 때문에 다이어트에 좋지 않습니다. 당이나 단 음식들이 건강과 다이어트에 좋지 않다고 하는 이유도 여기에서 시작된 것입니다.
천연당과 첨가당
단순당과 복합당으로 나누는 것 외에도 당을 분류하는 방법에는 몇 가지가 있지만 식품과 관련하여 분류한다면, 식품 원재료 속에 함유되어는 있는 천연당과 단 맛이나 향을 위하여 음식에 첨가하는 첨가당으로 나눌 수 있습니다.
식품 원재료에 함유되어 있는 천연당은 주로 과당, 유당, 설탕입니다. 과일, 꿀, 뿌리 채소 등에는 과당이 많고, 유제품에는 유당이 많이 함유되어 있습니다. 사실, 식재료에 함유되어 있는 모든 탄수화물에는 당류가 포함되어 있습니다. 사과에는 약 15g의 과당이 함유되어 있고, 우유 한 컵에는 약 12g의 유당이 들어있습니다. 이렇게 자연 식품 속에 함유되어 있는 천연당은 우리 몸에서 소화/흡수될 때 음식 속의 단백질이나 지방, 식유섬유들과 함께 소화되고 흡수되기 때문에, 첨가당에 비하여 소화 및 흡수가 천천히 이루어지고 혈당도 완만히 증가합니다. 그러나, 천연당이라고 해서 무조건 좋은 것은 아니며, 천연당도 많은 양을 먹게 되면 건강과 다이어트에 좋지 않습니다.
첨가당은 말 그대로 음식이나 음료에 맛이나 향을 더하기 위하여 인위적으로 첨가한 당입니다. 첨가당에는 과일 주스 농축액/분말, 아가베(agave nectar) 농축액/분말, 각종 정제 설탕 (흑당, 백설탕, 황설탕, 흑설탕 등), 카라멜, 정제 맥아당, 메이플 시럽, 정제 포도당(dextrose), 포도당 시럽, 타피오카, 현미/옥수수/밀 농축액/분말, 수수(사탕수수) 농축액/분말, (제빵,제과용) 설탕 분말, 보리 맥아 농축분말/시럽, 옥수수 시럽, 당밀(molasses), 비정제당, 정제 갈락토스(galactose) 등 매우 다양한 종류가 있습니다.
다음과 같은 제품들을 통해 주로 첨가당을 섭취하게 되는데, 그 중 가장 비중이 높은 것은 음료 입니다.
첨가당 함유 제품들
- 음료 : 각종 주스, 탄산 음료 등
- 곡물 원료 식품 : 쿠키, 과자 등
- 유제품 혹은 유제품 대체제 : 요거트 등
- 과일 원료 식품 : 스무디 등
- 각종 조미료, 토핑, 시럽, 소스 등
당은 건강에 나쁘기만 할까?
당은 건강에 해로우며 중독성이 있다고 하는 것은 다이어트에 관한 대표적인 잘못된 상식입니다. 어떤 영양분이든지, 영양분 자체가 건강에 이롭거나 해롭다기 보다는, 영양분의 섭취량에 따라 그 좋고 나쁨이 결정됩니다. 특정 영양분을 너무 적게 먹어도 좋지 않고, 너무 많이 먹어도 문제가 되기 때문에, 항상 적당량을 지키는 것이 중요합니다.
당도 마찬가지 입니다. 당을 너무 많이 먹어도 문제가 되지만, 너무 적게 섭취해도 좋지 않습니다. 그렇다면, 왜 당이 건강과 다이어트의 적으로 알려졌을까요? 그것은 현대인의 생활 환경에서는 당을 과다 섭취하기가 너무나 쉽기 때문입니다. 과자, 사탕, 음료 뿐만아니라 마트와 편의점에서 파는 수많은 조리 식품에 이르기까지 대부분의 가공 식품에는 첨가당을 포함하여 당이 상당량 함유되어 있습니다.
지나친 당 섭취가 문제가 되는 이유
단 음식을 많이 먹어, 당을 과다 섭취하면 무엇이 문제가 될까요? 단백질이나 지방과 같은 다른 영양 성분은 별로 없이, 당류만 지나치게 많은 음식을 먹을 경우, 이러한 음식이 소화, 흡수 되면서 혈당이 급격이 높아지게 됩니다. 이러한 일은 특히 가공 식품에 함유된 첨가당을 많이 먹을 경우 잘 생깁니다. 이렇게 급격히 높아진 혈당은 혈관 손상을 초래할 수 있습니다. 또한 급격한 혈당 증가는 이를 정상적인 상태로 낮추기 위해 인슐린 분비를 촉진시키게 되고, 지방 합성을 증가시킵니다. 이러한 일들이 반복되면 인슐린과 관련된 대사 기능과 조절 능력이 떨어지면서 만성 염증 반응이 나타날 수 있습니다. 결과적으로 첨가당이 많이 함유된 단 음식이나 가공 식품 섭취를 지속적으로 할 경우, 심혈관질환, 당뇨, 생활습관과 연관된 각종 암, 인지 기능 저하 등이 발생할 수 있습니다.
미국 농무부(United States Department of Agriculture, USDA)와 보건복지부(United States Department of Health and Human Services, HHS)에서는 하루 총 섭취 열량의 10%(2000칼로리 기준, 첨가당 50g) 이내로 첨가당 섭취량을 제한할 것을 권고하고 있습니다. 그렇지만, 개인에 따라 하루 총 섭취 열량은 차이가 많이 나기 때문에 50g이 절대적인 기준은 아닙니다. 참고로 미국 심장 학회 (American Heart Association, AHA)에서는 여성의 경우 24g, 남성의 경우 36g 이내로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다. (참고 – 설탕 1 티스푼은 약 4g 입니다.)
당을 너무 적게 섭취하면 문제가 되는 이유
당이 지나쳐도 문제가 되지만, 마찬가지로 당 섭취를 너무 하지 않는 것도 좋지 않습니다. 당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이며, 특히 단순당 중 포도당은 뇌의 유일한 에너지원입니다. 지나친 금식, 단식이나 혹은 탄수화물 섭취 제한으로 인하여 저혈당이 생기면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장 두근거림 혹은 불규칙한 맥박
- 손발 떨림
- 불안, 초조
- 식은땀
- 창백해짐
- 배고픔, 허기
- 짜증
- 피로
- 입, 혀, 뺨의 저림, 찌릿거림
단 것을 즐기면서, 당 섭취량을 적당량으로 유지하는 법
- 식품 원재료 확인하기 : 가공 식품의 경우, 원재료명과 함량을 많이 사용한 순서에 따라 표기하게 되어 있습니다. 현명한 당 섭취를 위해서는, 처음 기재되어 있는 원재료명이 당류이거나 당류를 포함한 복합원료인 식품을 피해야 합니다. 처음 기재되어 있는 원재료가 당이라는 말은 당이 주원료라는 뜻이기 때문에, 당을 과다 섭취하게 될 가능성이 높습니다. 가공 식품의 주재료가 자연 식재료 혹은 자연 식품 (whole food)인 것이 좋습니다.
- 농축된 당 피하기 : 적은 함량으로도 단 맛이나 향을 내기 위하여, 농축된 첨가당을 사용하는 경우가 있습니다. 음료나 과일 원료 식품에 이러한 경우가 많으며, 항상 영양성분 표시를 통해 첨가당(혹은 당) 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
- 가장 먹고 싶은 것 미리 정하기 : 단 것을 좋아한다면, 하루 중 꼭 먹고 싶은 한가지를 정하고, 그 외에는 단 것을 피하는 것도 좋은 방법입니다. 가능하다면 간식보다는 한 끼 식사가 될만한 것이거나 디저트인 것이 좋습니다. 예를 들어, 딸기 요거트 파르페를 먹고 싶어 점심에 먹었으면, 저녁 식사 후 초콜릿 브라우니나 화이트 초콜릿 모카 프라프치노는 피하는 것입니다. 그 날에 먹고 싶은 단 것을 미리 정하면, 즉흥적인 유혹에 빠지지 않을 가능성이 높습니다.
단 것을 먹을 때 유용한 팁
- 낱개로 포장된 아이스크림 : 큰 통에 담겨있는 것보다 낱개 포장된 것이 유리합니다.
- 사탕을 먹는다면 계피(Cinnamon)맛으로, 차선책은 초콜릿 : 신맛이나 다른 맛의 사탕보다 계피나 초콜릿 사탕이 당을 적게 섭취할 가능성이 조금이나마 높습니다.
- 낱개 포장된 과일 초코 퐁듀
- 민트 혹은 페퍼민트 : 민트나 페퍼민트 향을 선택하면 당 섭취량을 조금이나마 줄이는데 도움이 됩니다.
- 다크 초콜릿 : 일반적으로 다크 초콜릿은 다른 초콜릿에 비해 적게 먹을 가능성이 높습니다.
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